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PJ7健身计划

房山区第七届运动会定于8月18日至9月18日举行,共设田径、游泳、篮球、乒乓球、羽毛球、门球、足球、棋类、武术、保龄球、跳绳、拔河、健身健美操、健身秧歌等14个大项160个小项。共有60个区直机关、21个乡镇、7个市属单位的563支代表队、5380名运动员报名参赛。

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第一天:胸部+肱三头肌PJ7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作 组数 次数
上斜杠铃推举 3 6--8
平板哑铃卧推 4 6--8
负重双杠臂屈伸 4 6--8
窄握平板卧推 4 6--8
仰卧臂屈伸 3 6--8

第二天:大腿+小腿+腹肌

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动作 组数 次数
史密斯深蹲 3 6--8
腿举 4 6--8
哈克深蹲 4 6--8
罗马尼亚硬拉 4 6--8
立姿提踵 3 20
悬垂举腿 2 20
绳索卷腹 2 20

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第三天:肩部+斜方肌PJ7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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头上哑铃推举 3 6--8
阿诺德推举 4 6--8
杠铃直立划船 4 6--8
俯身侧平举 4 6--8
哑铃耸肩 3 6--8

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第四天:背部+肱二头肌+腹肌PJ7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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硬拉 3 6--8
杠铃俯身划船 4 6--8
T杠划船 4 6--8
杠铃弯举 4 6--8
上斜哑铃弯举 4 6--8
牧师凳弯举 3 6--8
仰卧起坐 2 20
仰卧举腿 2 20

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第3--4周PJ7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一天:胸部+背部PJ7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃飞鸟 3 10--12
平板卧推 3 10--12
上斜哑铃推举 3 10--12
十字夹胸 3 10--12
瑞克上拉 3 10--12
背阔肌下拉 3 10--12
单臂哑铃划船 3 10--12
宽握坐姿划船 3 10--12

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第二天:大腿+小腿+腹肌PJ7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腿屈伸 3 10--12
杠铃深蹲 3 10--12
腿举 3 10--12
哈克深蹲 3 10--12
罗马尼亚硬拉 3 10--12
俯卧腿弯举 3 10--12
坐姿提踵 3 10--12
驴式提踵 3 10--12
仰卧举腿 2 12
悬垂举膝 2 12
双向卷腹 2 力竭

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第三天:肩部+斜方肌PJ7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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拉力器侧平举 3 10--12
阿诺德推举 3 10--12
v史密斯头上推举 3 10--12
斜式哑铃侧平举 3 10--12
反向蝴蝶机飞鸟 3 10--12
哑铃耸肩 3 10--12
上斜哑铃耸肩 3 10--12

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第四天:肱三头肌+肱二头肌+腹肌 健身动作,可以在这里寻找。PJ7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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仰卧臂屈伸 3 10--12
负重平行板臂屈伸 3 10--12
反握下压 3 10--12
窄握曲杠弯举 3 10--12
绳索牧师凳弯举 3 10--12
锤式弯举 3 10--12
悬垂举膝 2 20
双向卷腹 2 20

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